Coluna do B7 - Suplementos
Olá galera!
Como citei no post da última quinta-feira (12/04), minhas
postagens não serão somente de futebol. Sendo assim, o tema escolhido para hoje
é treino e suplementação!
Atualmente, com o auto índice de crescimento da famosa “geração saúde” muitas dúvidas surgem, então decidi criar um post explicando um pouco sobre a suplementação básica, a importância dos treinos, além de algumas perguntas enviadas para mim no e-mail brunopaiva91@ig.com.br .
Para começar, antes de iniciar em uma academia, é muito importante definir qual será o seu objetivo com os treinos, entre os mais famosos estão: a hipertrofia muscular, a força muscular, a potência muscular e a resistência muscular.
Na hipertrofia muscular, busca-se o crescimento das fibras
musculares, de modo que dê volume aos músculos.
Neste caso, é necessária uma combinação de duração e intensidade dos
exercícios.
Na força muscular, o objetivo é acostumar os músculos a
agüentar o máximo de peso possível, neste caso, intensidade em cada exercício é
de extrema importância.
Na potência muscular, o foco é força e velocidade que
combinadas formam a famosa “explosão”. Neste caso, a procura é por aqueles
segundos de força extrema.
Já a resistência muscular tem como objetivo principal manter
a mesma força do início do treinamento até o último exercício.
Após analisar e decidir qual dos caminhos você deseja
seguir, é a hora de deixar a preguiça de lado, se focar em seus objetivos e
mudar os seus hábitos para que seja possível chegar ao resultado final com
sucesso. Essa jornada para realizar o desejo do corpo ideal é longa e nela
existem muitos sacrifícios à serem realizados, entre eles a reeducação alimentar
é a parte mais complicada, pois é muito difícil mudar as coisas que você está
acostumado há anos.
Todos que começam a treinar escutam a mesma história clichê
de “a alimentação é muito importante, blá blá blá.”, poucos dão importância
para isso, porém, o corpo humano
funciona como aquelas continhas de matemática da 8º série, tudo é questão de
lógica. Não adianta muito treinar como um louco de segunda a sexta e beber e
comer descontroladamente aos finais de semana. Tudo é questão de equilíbrio.
Para crescer, definir ou ganhar qualidade de vida, nosso
corpo precisa de nutrientes específicos, além de horários de alimentação e
descanso adequados. Atualmente a
correria do dia-a-dia não nos permite ter uma alimentação perfeita todos os
dias. É só olhar as filas nos restaurantes de junkfood para perceber a
necessidade de coisas práticas e rápidas. É aí que entramos no mundo da
suplementação.
Mas afinal, o que é suplemento alimentar ?
Suplemento alimentar, nada mais é do que um complemento para
a sua alimentação. Em sua grande maioria, são compostos por vitaminas, minerais
e aminoácidos que auxiliam o corpo em suas necessidades, ainda mais no caso de
quem treina, pois a exigência é muito maior. Aqui
tem informações muito interessantes sobre o que é suplemento e como eles
funcionam.
Agora que já sabemos o que é suplemento, vou falar um pouco
sobre a suplementação básica. Normalmente quando perguntamos ao instrutor da
academia ou de uma loja de suplementos, a indicação para os iniciantes é sempre
a mesma: BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada), Whey Protein (Proteína) e
Maltodextrina (Carboidratos).
A importância do BCAA:
Existem três efeitos explorados no BCAA: Aumentar a síntese
(absorção) de proteína, diminuir o efeito do catabolismo e auxiliar a
recuperação muscular. Para alcançar o básico dos três efeitos é necessário no
mínimo 5g de um dos componentes, chamado Leucina.
Whey Protein:
A proteína é um dos grandes auxiliadores no crescimento da
massa muscular, no caso do whey protein é utilizada a proteína do soro do leite
e seus principais efeitos são: Alto
valor biológico, retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular), teor
de aminoácidos entre outros.
Maltrodextrina:
A maltodextrina é composta por carboidratos e é indicada
para fornecer energia durante os períodos de treino. Outro efeito importante é
o pico de insulina que facilita o transporte de nutrientes para dentro das
células.
Esses três suplementos são o básico para quem quer iniciar a
vida de exercícios e alimentação balanceada. Lembrando que eles servem como
complemento para sua alimentação e não substituem nenhuma refeição.
Muitas pessoas não indicam suplementos para quem inicia, até
porque saí muito caro manter a alimentação e a suplementação, porém, eu acho
que muitos dos efeitos da academia são psicológicos e se você acha que a
suplementação está fazendo bem, pode ter certeza de que ela está. E este é o
grande ânimo para quem treina. Ver resultados gera confiança e força de vontade
para prosseguir, se tornando assim um grande looping.
Uma vida saudável depende de hábitos equilibrados e muita força de vontade, portanto se você deseja mudar sua rotina, tenha em mente que não será fácil e não desista caso não consiga na primeira vez.
Agora vamos às perguntas enviadas pelos leitores:
Quais são as doses indicadas de cada suplemento e como
tomá-las?
Recomenda-se sempre tomar os suplementos em no máximo 10 minutos do pós-treino, pois neste período é aberta a “janela de oportunidades” onde o corpo absorve rapidamente os nutrientes. As doses recomendadas são: 30g à 40g de Whey Protein com a quantidade de BCAA que feche as 5g diárias de Leucina (O Whey Protein também contém Leuciona, então é só olhar as informações nutricionais do seu BCAA e complementar com a Leucina restante.) e por último 1g de malto por KG, ou seja, se você pesa 75kg, adicione 75g. Misture tudo isso no seu Shaker com aprox. 300 ML de água e mande ver !
Maltodextrina é carboidrato… Ela engorda ?
Se a sua dieta estiver balanceada, não engordará. A
maltodextrina é ingerida quando seu corpo está repondo nutrientes, então neste
caso não é acumulada com o resto das calorias consumidas no resto do dia.
Qual é o custo da suplementação básica ?
Depende muito de suas preferências. Os suplementos nacionais
são mais baratos, porém não têm o mesmo efeito do que os importados. Segue o
exemplo da diferença:
Nacional
Ultimate 5 Whey Protein (Probiótica) 2kg. R$ 218,00.
PRO BCAA Bound (Probiótica) 200 caps. R$ 66,80. Maltodextrina
(Não existem muitas diferenças nas marcas) R$ 10,00.
Custo total: R$ 294,80
Importada
Whey Protein Gold Standart (Optimum Nutrition) 2kg. R$ 305,00. BCAA (Dymatize) 200 caps. R$ 119,00. Maltodextrina (Não existem muitas diferenças nas marcas) R$ 10,00.
Custo total: R$ 434,00
Tudo é uma questão de analisar os preços e identificar qual
cabe melhor em seu orçamento, mas sempre lembrando que quanto mais barato,
menor ou quase nulo o efeito obtido.
Quais dias tomar os suplementos?
Com exceção da creatina (saiba mais aqui: http://www.creatina.com.br/) a
suplementação básica é recomendada apenas nos dias de treino. Até porque seu
custo é alto para ser utilizada todos os dias.
Porque eu vou tomar suplementos ?
Como citei acima, a correria do dia-a-dia nos impede de ter
uma alimentação perfeita, logo, precisamos de praticidade e qualidade, duas
características facilmente encontradas nos suplementos.
Suplemento é anabolizante ?
Primeiramente, anabolizante vem da palavra anabólico Dãããããããããr
que nada mais é do que o efeito que conduz à síntese de moléculas, no caso da
musculação a síntese protéica. A pergunta correta seria se suplemento é
esteróide (drogas ilegais utilizadas para aumentar o desempenho do corpo) e a
resposta prontamente é: NÃO! Em sua grande maioria, os suplementos são feitos
de substâncias NATURAIS e APROVADAS pela legislação nacional. Qualquer
suplemento que não é reconhecido como benéfico para o corpo, é tratado como
ilegal e não pode ser comercializado. (Vide o caso da creatina no Brasil, que
foi liberada há poucos anos.)
Bom galera, por hoje é só
! Espero ter esclarecido um pouco das dúvidas e quem sabe animar alguém a
iniciar a vida de treinamentos.
Vou colocar a disposição alguns links bem esclarecedores
sobre suplementação e treinamentos para que não existam mais dúvidas sobre o
assunto.
Um abraço a todos, até quinta-feira e sigam o lema: NO PAIN,
NO GAIN.
http://www.hipertrofia.org/forum/
Fórum com algumas duvidas respondidas
http://www.hipertrofia.org
site com ótimos artigos
http://hipertrofia.net
mais um site
Parabéns garoto! a mtéria é ótima, é sempre bom focar que o caminho mais rápido para um corpo bonito não é utilizando ( ESTERÓIDE ), e sim a força de vontade de cada um com muita determinação. Pedro Gonçalves